Objavljeno: 21. julij 2026
BOLEČINE PO ŠPORTNI DEJAVNOSTI: Zakaj nastanejo in kako si lahko pomagamo?
1. Uvod
Bolečine po vadbi so pogost pojav tako pri začetnikih kot pri rekreativnih in izkušenih športnikih.
Običajno niso razlog za skrb, temveč znak, da se telo prilagaja obremenitvi, vseeno pa je pomembno razlikovati med običajno mišično bolečino in bolečino zaradi poškodbe.
2. Zakaj nas po vadbi bolijo mišice?
Po vadbi pogosto pride do zapoznele mišične bolečine (DOMS) oziroma tako imenovanega muskelfibra. Največkrat se pojavi po intenzivnejši vadbi ali pa vajah, ki jih navadno ne izvajamo pogosto, predvsem pri ekscentričnih gibih (na primer tek po klancu ali hoja po stopnicah navzdol, pristajanje pri poskokih, počepi…) Nastane zaradi mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken in navadno doseže vrh v 24 do 72 urah po aktivnosti. S tem ko se mišična vlakna zacelijo, vendar tako tudi ojačajo, bolečina izzveni.
3. Kako lahko ublažimo bolečine?
* Lahkotno gibanje:
V naslednjih dneh po intenzivnejši vadbi ali ob pojavu zapoznele mišične bolečine se priporoča neintenzivno gibanje, torej sprehod, kolesarjenje ali plavanje v zmernem tempu.
* Nežno raztezanje:
Vaje za gibljivost in nežen razteg posameznih skupin mišic lahko pripomore k hitrejšemu okrevanju.
* Hlajenje in segrevanje bolečega predela:
S hlajenjem se ublaži vnetje in občutek bolečine, s segrevanjem pa dosežemo povečano prekrvavitev predela in s tem zmanjšanje napetosti mišici. Za blažitev simptomov DOMS se lahko poslužite torej hlajenja ali gretja, lahko pa to počnete tudi izmenjaje.
* Zadosten počitek in kakovosten spanec sta ključna za dobro regeneracijo.
* Prehrana z dovolj ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Po intenzivni vadbi je priporočljiv zadosten vnos ogljikovih hidratov za obnovo glikogenskih zalog. Hkrati so beljakovine pomembne za obnovo mišičnih beljakovin ter prispevajo k ohranjanju in povečanju mišične mase ob ustrezni vadbi.
* Pomembna je zadostna hidracija.
* Nekateri zagovarjajo tudi uporabo masažnih pripomočkov, npr. valjčkov, žogic ali masažnih pištol.
4. Prva pomoč v lekarni
- Hot/Cold blazinice, ki jih je mogoče uporabljati kot topel ali hladen obkladek.
- Grelni geli ali kreme ob mišični napetosti.
- Lokalni protibolečinski geli z učinkovinami, ki lajšajo mišično-skeletne bolečine in vnetje.
- Prehranska dopolnila za podporo delovanju mišic.
Eden od takšnih je na primer magnezij, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, zato je lahko del uravnotežene prehrane oziroma prehranskega dopolnjevanja, kadar je njegov vnos s prehrano nezadosten ali pa so potrebe povečane.
K normalnemu delovanju mišic prispevajo še vitamin D, kalij in kalcij.
5. Kako preprečiti izrazite bolečine po vadbi?
Pomembno je predvsem to, da se vadbe lotite s postopnim povečevanjem intenzivnosti ter da jo izvajate redno. Pred začetkom vsake aktivnosti se dobro ogrejte, po zaključku pa poskrbite za ustrezen razteg mišic celega telesa, predvsem tistih, ki ste ji med vadbo najbolj obremenili. Če vaje izvajate s pravilno tehniko, je možnost za bolečine, sploh pa poškodbe toliko manjša.
Ne pozabite na zadosten počitek in čas za regeneracijo, prav tako sta pomembna ustrezna prehrana in hidracija.
6. Kdaj obiskati zdravnika?
Če se pojavi:
- zelo močna ali nenadna bolečina,
- oteklina ali deformacija sklepa,
- nezmožnost obremenitve uda,
- bolečina, ki traja več kot teden dni brez izboljšanja,
- spremljajoča vročina ali izrazita oslabelost,
se obrnite na zdravniško pomoč.
Ana Bedek, mag. farm.
Vir: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/delayed-onset-muscle-soreness